🥳Το σημερινό υγειονομικό σου espressάκι είναι ειδικά αφιερωμένο σε νέα άτομα που αθλούνται. Το θέμα είναι μεγάλο, οπότε ακολουθεί “τετραπλό” espressάκι😂
💪Υπάρχει, ομολογουμένως, μία διαρκώς αυξανόμενη τάση για χρήση μη φαρμακευτικών συμπληρωμάτων διατροφής. Κάποια από αυτά στοχεύουν στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Παρακάτω θα σχολιάσουμε δύο βασικές κατηγορίες από καθαρά ιατρική σκοπιά.
🔴Vol. 11: Τεκμηριωμένα δεδομένα για τα συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης
🫸🤝Θέλω, αρχικά, να ξεκαθαρίσω δύο πράγματα. Το θέμα ξεφεύγει από τα βασικά πεδία επιστημονικού ενδιαφέροντος και κατάρτισής μου. Επίσης, δε θα έλεγα ότι ανήκω και στους πιο ένθερμους υποστηρικτές της χρήσης τέτοιων σκευασμάτων.
🥩Κρίνω σκόπιμο να αφιερώσω τον περισσότερο χρόνο στην κρεατίνη.
💊Η μορφή που συστήνεται είναι η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη. Οι υπόλοιπες μορφές καλό είναι να αποφεύγονται!
🏋️Βελτιώνει την επίδοση σε αθλητικές δραστηριότητες που περιέχουν σύντομης διάρκειας υψηλές εντάσεις τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες νεαρής ηλικίας (<50 ετών).
🚵🧑🦽Πιθανολογούνται επιπρόσθετα οφέλη όπως: βελτίωση επιδόσεων και σε αθλήματα αντοχής, επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση, μείωση τραυματισμών, αύξηση μυϊκής δύναμης/μάζας και σε γηραιότερους ανθρώπους που ακολουθούν συγκεκριμένους τύπους άθλησης. Τα παραπάνω χρειάζονται περισσότερη έρευνα, για να επιβεβαιωθούν.
❌Περίπου το 30% των χρηστών δε θα ανταποκριθεί στην κρεατίνη.
⚠️Το δοσολογικό σχήμα δε φαίνεται να παίζει ιδιαίτερο ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα. Μεγάλη προσοχή να μη γίνεται υπέρβαση της δοσολογίας και να μη γίνεται μακροχρόνια χρήση!
✅Τα αποτελέσματα ασφαλείας είναι σε γενικές γραμμές ενθαρρυντικά. Οι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι κυρίως από το γαστρεντερικό σύστημα και ο πονοκέφαλος. Ως προς τα ζωτικά όργανα, δεν έχουν διαπιστωθεί κίνδυνοι. Εξαίρεση αποτελούν οι ηλικιακά μεγαλύτεροι, που χρειάζονται στενότερη επιτήρηση της νεφρικής λειτουργίας.
🍗🫘Ας περάσουμε σε πρωτεΐνη (χρησιμοποιείται για αύξηση μυϊκής μάζας) και αμινοξέα. Για να μην μακρηγορήσω και να καταλήξω σε κάποια γενικά μηνύματα που θέλω να μείνουν, θα αναφέρω μόνο τα εξής.
☣️🆘Πρώτο και βασικότερο, αν και τα σκευάσματα αυτά θεωρούνται τα πιο ασφαλή από όλα, πρόσφατη έρευνα στην Αμερική τονίζει την ανίχνευση αυξημένων συγκεντρώσεων βαρέων μετάλλων σε πληθώρα τέτοιων σκευασμάτων!!! Μεγάλη προσοχή, λοιπόν, στην επιλογή ενός ασφαλούς σκευάσματος. Το σχετικό άρθρο επισυνάπτεται παρακάτω ως πηγή 1.
🧐Δεύτερον, σε περίπτωση χρήσης μεμονωμένων αμινοξέων, η αλήθεια είναι ότι για τα περισσότερα δεν έχει τεκμηριωθεί με βεβαιότητα όφελος. Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται πληροφόρηση για την αποτελεσματικότητα και τις επιδράσεις του αμινοξέος ή της ομάδας αμινοξέων που σκέπτεστε να καταναλώσετε. Ακόμα και σε θεωρητικό επίπεδο, δεν κάνουν όλα την ίδια δουλειά (π.χ. άλλα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό stress, άλλα να αυξήσουν την αντοχή, άλλα να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό κλπ).
🗯‼️Πριν περάσω στο βασικό συμπέρασμα, ένα μόνο σύντομο σχόλιο και για τα λεγόμενα “pre-workout” σκευάσματα, που στοχεύουν στη αύξηση της ενέργειας, της αντοχής και της δύναμης κατά την άθληση. Θεωρούνται υψηλότερου κινδύνου από τις προηγούμενες κατηγορίες και ο κατάλογος των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών διευρύνεται αρκετά. Ακόμα και για την καφεΐνη, που είναι ο πιο ασφαλής εκπρόσωπος της κατηγορίας, οι ενστάσεις είναι αρκετές… Όποιος χρησιμοποιεί, να προσπαθήσει τουλάχιστον να βρει σκεύασμα που περιγράφει αναλυτικά τις ουσίες και τις περιεκτικότητες.
💯Συμπερασματικά, όλα τα παραπάνω σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ισορροπημένη και πλήρη διατροφή που χρειάζεται όλοι να ακολουθούμε! Και μην ξεχνάτε, η ασφάλεια πρέπει να είναι πάντα η βασική προτεραιότητα.
💎Πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος, αναρωτηθείτε αν είναι το κατάλληλο για το επιθυμητό αποτέλεσμα, με ποιο τρόπο και για πόσο διάστημα θα το λάβετε, και αν υπάρχουν πράγματα που πρέπει να προσέξετε. Σε αρκετές περιπτώσεις, η γνώμη ενός αξιόπιστου, εξειδικευμένου στο θέμα επαγγελματία μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη.
😎Οι πηγές 2-5 είναι μερικές αξιόπιστες βάσεις δεδομένων που μπορείτε να ανατρέχετε, για να ελέγχετε την ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των διάφορων σκευασμάτων που σκέπτεστε να καταναλώσετε.
🗂Πηγές
1. https://www.forbes.com/.../lead-is-becoming-more-common.../
2. https://www.usada.org/substances/supplement-connect/
3. https://info.nsf.org/certified/dietary/
4. https://webgate.ec.europa.eu/rasff-window/screen/search
5. https://ods.od.nih.gov/.../Dietary_Supplement_Label...
📚Βιβλιογραφία
- https://www.usada.org/.../how-to-reduce-your-risk-from.../
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665. doi: 10.3390/nu16213665. PMID: 39519498; PMCID: PMC11547435.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
- Stares A, Bains M. The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Geriatr Phys Ther. 2020 Apr/Jun;43(2):99-112. doi: 10.1519/JPT.0000000000000222. PMID: 30762623.